生活中有很多被情绪影响的时刻
忍不住对着同事发脾气
事后又很后悔

压力大时候越想静下心来
越做不进去
甚至焦虑到失眠
把工作上的情绪带到生活中……
 
自如地处理情绪
也是高情商的一种表现
如何管理情绪呢？
一起看看这篇文章怎么说
 

管理情绪的4个步骤

文| 盛心小葵

《奇葩说》里的马东说：“我喜欢何炅是因为他情商特别高，那种周到和八面来风，和一切都在他掌握之中的气场。”

想必大多人都想像何老师一样，用高情商自如地应变处理工作生活中的问题，这又谈何容易呢？何老师说，“我不是圆滑，是想大家都体面。” 

不知道大家的身边有这样的同事吗？在跨部门沟通、或是有压力的会议中，他们不仅能高效地达成工作目标，又能让他人感觉舒服，有好的、体面的人际关系。这就是高情商的体现。

在恰当的时候管理好自己的情绪，就是一种高情商。但管理情绪确实是一件不太容易的事。

我给大家讲一个案例。

有一个女士，说觉得自己压力很大，白天在公司事情非常多，有的时候还会被领导批评，自己也是中层管理者要带人，晚上回家还要照顾两个宝宝，大的六岁，小的才一岁多，虽然有老人帮忙照顾，但是因为觉得内疚，有时间也不舍得出去放松，只想赶紧带带孩子。

她说觉得自己现在情绪很波动，和老公说话也容易烦躁。她问咨询师，“我是不是应该找一个目标，学点新的东西和培训，这些情绪自然就没有了？”

咨询师答复她说，不是的，“我很累”、“我觉得压力山大”，这些情绪本身也是需要被关注、被看到的。

也许有的人也会觉得，如果最近不顺心，心情不好，那么我应该找些事做，让自己更有没有空去想这件事，就像处理失恋一样。的确，找到目标、学习新东西，是好事，但是如果这些情绪不去处理，只会日积月累越攒越多。

正如《积极达成》一本书中提到，“处理好情绪，再处理问题”。那究竟如何能够管理情绪呢？给大家介绍情绪管理的4个步骤。

1

>>>觉察情绪<<<
(Aware)

首先是要发现自己不开心了，觉察情绪。我们有时候并没有意识到自己或别人情绪的变化。那具体怎么做到呢？
首先是当下的观察。
 
第一步，深呼吸。
你可以在那一瞬间，先做深呼吸，把呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。深呼吸能偶为大脑供应更多氧气，激活理性脑，帮助你集中注意力，更有控制感。
 
第二步，观察情绪变化的信号点。
大家有做过冥想打坐，静心正念吗？就是把注意力转移到自己内在的感知上，比如心脏，腹部，手部。有的人生气手心会冒汗，或者心跳加快，那手心、心脏就是你的情绪变化的信号点，通过不断练习你会对自己的情绪变化越来越敏感。
 
第三步，问自己有什么情绪。
我怎么啦？我是想逃避，还是想与对方对抗？
另外就是事后观察。
 
我在哪个人和我沟通时，我经常会生气？
当什么事件发生时，我经常会生气？
为什么在这类情况下，我更容易生气？
是什么认知影响了我？
 
比如朋友说，她发现自己特别受不了别人催自己。早些时候她甚至会控制不住情绪地跟人家发火，明明是自己没有按时交东西。后来她才知道，这是因为别人催她让她想到了小时候妈妈催促的感觉。如果意识到这点，她可能更能够化解这个情绪。

2

>>>接纳情绪<<<
(Accept)

如果现在我请大家做一个心理体验，请大家不要想一只小象，不要想一直粉红色的小象，一直肚皮是白色的粉象。请问大家现在脑子里想到了什么呢？

也许很多人跟我一样，越不让我想，我越满脑子是粉象。
这个就是白熊效应，就是越压抑反抗。
 
所以首先，情绪是一种能量，表达出来才会避免更多的伤害。我的心理咨询老师张日昇教授跟我们说过，“说出来就好了。” 一味压抑情绪，总有一天它还是会出来，并且是以令你意想不到的方式出现，造成更不可估量的伤害和损失。
 
其次，每种消极情绪的存在都是有意义的。远古时候，消极情绪是人类进化的警报系统，它帮助你能够迅速地消除威胁，采取行动。就像当有一只公狮子领地被其他狮子闯入的时候，它就会用愤怒的方式来表达，因此，愤怒实际上是提醒自己，有他人闯入你的领地了，这是你自我保护的一种本能。那么焦虑，不安，紧张的情绪：就是警告你危险就在身边。

而使消极情绪自动下降的唯一办法就是悦纳。允许它存在，先接受它。
 
你可以想一下消极情绪的价值。比如，给下属安排的事情他没有按时高效地完成。而且事情是紧急的，牵扯后续诸多的安排。你特别的焦虑、着急，跟下属说话的语气都不太好。那么你可以着急吗？可以生气吗？当然可以。着急意味着你是很有责任心的人，你站的高看得远，对事情的全局看的很清楚；另外你做事的行动力也很强。
 
很多人来咨询说自己脾气暴躁，也许可能脾气暴躁本身要调整，但是他意味着你是个特别有责任心的人。你也可以想想，你的情绪背后的价值是什么？
 

3

>>>分析情绪<<<
(Analyze)

在接纳情绪之后，我们需要分析情绪产生的原因，找到了原因才能更有针对性地调整情绪。当你有不爽，焦躁、低落的情绪时，你可以问问自己：

我说不是太快下结论了？
是不是还有其他的原因？
还有没有别的可能性？
 
导致我们产生负面情绪的，有五种不良认知模式。

“专横无理”的“应该”
与他人共事时，觉得别人应该按照自己说的或想的方式去做，一旦对方没有做，常常会很生气。还有两性相处中，觉得“男生就应该先给女生道歉，男人就应该我不说就知道我想的是什么”。“孩子就不应该顶嘴，应该听我的话”。
遇到这种时候，可以试着换位思考。
 
“杞人忧天”的想法
就是夸大事件的消极后果，灾难化，把事情的结局想得很糟糕、很可怕。面对问题时，经常觉得这个问题简直难以解决或者后果极其严重，所以情绪低落或不愿面对。比如做错了一件事，就担心公司是不是会开除自己。这种时候可以试着积极解决问题。

“非黑即白”的思维
一直把人或事评价为好的或坏的、正面的或负面的，没有中间状态。比如发现自己做不完自己的工作，最近部门也没可能招人了，好像无路可走。其实这时候可以试着跳出局限，思考有没有其他的可能性？比如尝试跟领导沟通，请求其他同事的帮助等。
 
“以偏概全”的习惯
常常凭一两次经历，就用“总是”“从来不”这样的词汇来评价某个人。这时候应该做的是全面了解实际的情况。
 
“责备他人”的倾向
在与他人共事过程中如果出现问题，你总是觉得是对方的问题。 这种情况可以更客观、全面地归因，试图去理解对方，并且自我反思。更重要的是，尝试目标导向地解决问题。

4

>>>调整行为<<<
(Adjust)

当心情很不好的时候，你可以先处理情绪，再处理事情。

比如当同事跟你说了一件非常糟糕的事情，你可能火一下就上来了。这时你或许可以说，“你先出去，10分钟后你再进来，告诉我你的解决方案。”或者你可以自己先深呼吸，喝一杯水静一静。平复情绪后，你要问自己的是，怎么积极解决问题呢？

那么我们举个例子综合应用一下情绪的4个步骤。

你给下属安排的事情没有按时高效地完成，你意识到自己非常的焦虑，心跳加快，呼吸急促。 然后你的想法是：“这点事儿都做不好，其他事儿怎么能做好？后面的事儿全都要耽搁了”……
分析你情绪背后的认知：“我是不是太快下判断啦？”
然后调整认知：“这个任务他目前不擅长，他态度积极、做事认真；我需要反思，如何更好地培养人才。”

如此一来，你原本的行为可能是：说话急躁、批评指责。但你可以采取更积极的行为是：平复自己的心情再跟他沟通，给他合理安排工作，发挥这个员工的优势。
 
最后，职场中情绪管理归根结底还是要以达成目标为导向。

不开心和愤怒是可以被理解的，但是职场中最重要的还是解决问题。所以，如何最大程度地推进目标的达成，并且在此基础上尽可能减少关系的损害，或许是更重要的。
    
正如杨澜说的：

管理情绪与身材的管理类似
需要完善的计划和日积月累的坚持
学会管理好自己的情绪
才能在生活中
能够游刃有余地面对自己的内心